Teil 6 - Gesunde Ernährung
Veröffentlicht von Dr.med. Edgar Ehrenhuber, Gallneukirchen in 3 - Healthy Food · Sonntag 26 Jan 2020
Liebe LeserInnen!
Heute veröffentlichen wir ein Interview, für welches sich der in Gallneukirchen (OÖ) ansässige Allgemein-Mediziner und Sportarzt Dr. Edgar EHRENHUBER dankenswerterweise zur Verfügung gestellt hat. Der Food.Blog hat einige wichtige Fragen gestellt, die vor allem unter den Athleten des Schwimmverein unseres Sohnes häufig auftreten, Dr. Ehrenhuber hat geantwortet. Lest euch das unbedingt durch, dass sind die Antworten, die ihr für das nächste Training oder Wettkampf gaaaaaanz gut verwenden könnt! Dieser Gastbeitrag richtet sich natürlich auch an alle anderen, die sich vernünftig & richtig ernähren möchten!
Mehr über Dr. EHRENHUBER und dessen Dienstleistungen, die ihr natürlich jederzeit in Anspruch nehmen könnt, gibts nach dem Interview.
G E S U N D E E R N Ä H R U N G & L E I S T U N G S S P O R T
food.tastic.eats: Danke, dass du dich für die Beantwortung der nachfolgenden Fragen zur Verfügung gestellt hast. Beginnen wir gleich mit Frage 1: Was ist der Unterschied zwischen einer Massage und Physiotherapie? Was bewirkt es bei einem Sportler?
Dr. Ehrenhuber: Die Massage stellt für den Physiotherapeuten eine Maßnahme von vielen Therapieformen, für den Masseur jedoch stellt es die Hauptdisziplin dar. Der grundlegende Unterschied besteht darin, dass der Masseur hartnäckige Verspannungen im körperlichen Gewebe insbesondere der Muskulatur, durch gezielte Massagetechniken nach starken körperlichen Beanspruchungen wie zum Beispiel nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingseinheiten auflockern soll, um dadurch wieder ausreichend Sauerstoff in das Gewebe aufnehmen zu können.
Das kann verständlicherweise auch der Physiotherapeut. Wobei der Physiotherapeut sich zumeist nach ärztlicher Überweisung um die langfristige Verbesserung von Beschwerden des gesamten Bewegungsapparates durch Kräftigung der Muskulatur, Stretching, Ausdauertraining und Bindegewebstherapie kümmert.
food.tastic.eats: Welche Regenerationsdauer empfiehlst du vor einem wichtigen Wettkampf und wie sollte sie aussehen?
Dr. Ehrenhuber: Die Regenerationsdauer hängt natürlich von der Dauer des jeweilig anstehenden Wettkampfs ab. Im Normalfall wird aber einige Tage vor einem wichtigen Wettkampf ein sogenanntes „Tapering“ durchgeführt. Dies heißt, dass der Trainingsumfang etwa 10-14 Tage vor einem wichtigen Bewerb reduziert wird. Sollte dies von den Trainern durchgeführt werden, sollte am Tag vom dem Wettkampf entweder pausiert oder nur ein sogenanntes Einschwimmen durchgeführt werden. Wird ein Tapering nicht durchgeführt oder angeboten, ist der Trainingsumfang unbedingt 4-5 Tage vor dem Bewerb deutlich zu reduzieren und vor allem darauf zu achten, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen!
food.tastic.eats: Welche Ernährung soll ein Sportler in der letzten Woche vor einem wichtigen Wettkampf zu sich nehmen?
Dr. Ehrenhuber:
- Kohlenhydrate (65-70 %) bringen schlussendlich die Leistung beim Bewerb, deswegen sollten eine Woche vor dem Wettkampf vermehrt Backwaren, Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffel und Obst gegessen werden.
- Eiweiße (15-20 %) am besten zu gleichen Teilen mit tierischen (magere Milchprodukte, Fleisch, Fisch) und pflanzliche Lebensmittel (Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte) zuführen.
- Fette (10-15 %) aber sparsam umgehen und vor allem auf pflanzliche Fette achten (ungesättigte Fettsäuren)
food.tastic.eats: Wie lange ist die ideale Pause zwischen der letzten Mahlzeit und einem Training/Wettkampf?
Dr. Ehrenhuber: "Ein voller Bauch trainiert nicht gerne!" Große Portionen belasten den Körper und machen müde. Die letzte größere Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Bewerb, der letzte Imbiss 30-60 min. vor dem Wettkampf eingenommen werden. Ausnahme: Kleine Energiesnacks können bis 20 min. vor dem Wettkampf in kleinen Dosen aufgenommen werden, später bzw. kürzer vor dem Bewerb ist mit Darmverstimmungen und Leistungsverlust zu rechnen. Getränke: 200 ml max. in den letzen 30 min. vor dem Wettkampf.
Wichtig ist aber zu wissen, dass die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) bereits nach 60-90 min. in einem Wettkampf entleert werden, dass heißt, regelmäßig Kohlenhydrate an einem Wettkampftag zu sich nehmen! Siehe auch letzte Frage.
food.tastic.eats: Was kann man tun gegen "nächtlichen Heißhunger"?
Dr. Ehrenhuber: Der eigentliche Grund ist, dass das „Belohnungszentrum“ im Gehirn in der Nacht weniger sensibel ist und der Genuss dadurch geringer ist, deswegen essen wir in den Nachtstunden einfach mehr. Tipps gegen nächtliches Schlemmen: Ausgewogenes Abendessen mit reichlich Proteinen (Eiweiße), pflanzlichen Fetten und Ballaststoffen mit Vollkornprodukten.
food.tastic.eats: Warum greifen Sportler zwischen zwei Wettkämpfen zum Kuchenbuffet?
Dr. Ehrenhuber: Damit sie Kohlenhydrate (also Zucker) mit hohem glykämischen Index wie Cola oder eben Kuchen oder ähnlichen Nahrungsmitteln sofort als Energielieferant für den nächsten Bewerbe zur Verfügung haben und dies ist bereits nach 20-30 min. möglich.
food.tastic.eats: Lieber Edgar, vielen Dank für das Interview.
Neben seiner Tätigkeit als Hausarzt bietet Dr. Ehrenhuber in seiner Ordination im Ärztezentrum Gallneukirchen noch folgende Leistungen an:
- sportmedizinische Beratung von (Leistungs)Sportlern inklusive Prävention von Erkrankungen & Verletzungen
- Untersuchung, Diagnostik und Therapieplanung nach Verletzungen & Erkrankungen
- Laktat- und Cholesterintests, Trainingsplanung, sportmedizinische Untersuchungen, Ernährungsberatung
- Und wenns mal zwickt, dann gibts eine Überweisung an einen Facharzt und danach zum Physiotherapeuten, wobei Dr. EHRENHUBER mit dem Physiozentrum Linz eng zusammenarbeitet.
Hier gehts zur Website von Dr. EHRENHUBER:
Der nächste Beitrag erscheint bereits am 30.01.2020, dann wird wieder gesund gekocht, diesesmal ein paar "kräftige" Frühstücksvarianten:
Omelett mit Kürbiskernöl - "Strammer Max" - proteinreiches israelisches Shakshuka
Wir haben schon alle durchgekocht - es war phantastisch! Dazu gibts auch wieder Videoanleitungen!
Heute schon mal die Einkaufsliste:
Omelett mit Kürbiskernöl
Vollkorn- oder Schwarzbrot, 2 Eier, Salz, etwas Öl, steirisches Kürbiskernöl
"Strammer Max"
Vollkorn- oder Schwarzbrot, Frischkäse, Schinken, Cheddarkäse, 1 Ei, Salz & Pfeffer, Schnittlauch
und das proteinreiche israelisches Nationalgericht "Shakshuka"
Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, Schafkäse, 1 Dose geschälte Tomaten, gemahlener Kreuzkümmel
1 roter Paprika, geräuchertes Paprikapulver, Chiliflocken, Salz & Pfeffer, Eier, Kräuter nach Belieben
Viel Vergnügen & empfiehlt diese Seite einfach weiter!
eure Gabi
food.tastic.eats
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